poltekkestangerang.com – Duduk terlalu lama bisa jadi musuh diam-diam buat kesehatan kaki kita. Terutama buat kamu yang kerja kantoran, suka maraton nonton drama berjam-jam, atau sering naik kendaraan jarak jauh. Tahu-tahu, kaki mulai terasa berat, sepatu jadi sempit, dan bagian pergelangan keliatan bengkak. Rasanya tuh nggak enak banget, kayak ketarik dari dalam.
Hal ini biasanya terjadi karena aliran darah yang melambat akibat posisi kaki yang diam terus dalam waktu lama. Apalagi kalau posisi dudukmu nggak ergonomis atau kaki nggak ditopang dengan baik. Tapi tenang aja, pembengkakan ini bisa dicegah dengan beberapa langkah simpel yang bisa kamu lakukan kapan aja.
1. Lakukan Peregangan Setiap Satu Jam Sekali
Salah satu penyebab utama kaki bengkak setelah duduk lama adalah minimnya pergerakan. Tubuh kita butuh gerak biar sirkulasi darah tetap lancar. Kalau kamu duduk terus selama berjam-jam, darah bakal ‘ngumpul’ di area bawah tubuh, termasuk kaki, dan bikin pembengkakan.
Solusinya, bangun dan geraklah setiap satu jam sekali. Nggak harus lari-lari keliling ruangan, cukup berdiri, jalan santai ke dapur, atau lakukan peregangan ringan seperti:
-
Mengangkat tumit lalu menurunkannya berulang
-
Memutar pergelangan kaki searah jarum jam
-
Menekuk dan meluruskan lutut beberapa kali
Kebiasaan kecil ini bisa bantu banget menjaga aliran darah tetap lancar sampai ujung kaki.
2. Tinggikan Posisi Kaki Saat Beristirahat
Kalau kamu udah duduk lama dan mulai ngerasa kaki berat atau mulai membengkak, coba ganjal kaki dengan bantal atau tumpukan handuk saat kamu rebahan atau santai. Tujuannya biar posisi kaki lebih tinggi dari jantung, sehingga darah bisa mengalir balik dengan lebih mudah.
Cara ini juga cocok dilakukan setelah perjalanan jauh, misalnya naik mobil atau pesawat. Angkat kaki selama 15–30 menit, dan kamu bakal ngerasa lebih ringan dan segar. Kalau dilakukan rutin, kaki juga jadi nggak gampang pegal atau kaku.
3. Hindari Menyilangkan Kaki Saat Duduk
Kebiasaan duduk sambil menyilangkan kaki memang sering dilakukan karena nyaman atau refleks. Tapi, ternyata itu bisa menghambat aliran darah ke kaki dan bikin tekanan tidak merata. Kalau dilakukan terlalu lama, risiko pembengkakan pun meningkat.
Sebisa mungkin duduklah dengan posisi kaki sejajar, dan telapak kaki menapak rata di lantai. Kalau kamu duduk di kursi yang terlalu tinggi, bisa pakai sandaran kaki atau kotak kecil sebagai penopang. Intinya, jangan biarkan aliran darah ke kaki terhambat oleh posisi duduk yang salah.
4. Gunakan Pakaian dan Alas Kaki yang Nyaman
Percaya atau nggak, celana yang terlalu ketat atau sepatu yang sempit bisa memperburuk pembengkakan kaki saat duduk lama. Karena tekanan dari pakaian yang ketat bikin pembuluh darah terjepit, akhirnya sirkulasi pun terganggu.
Pilih celana yang nggak terlalu ketat di paha dan betis. Kalau harus duduk lama, misalnya di kantor atau saat perjalanan, sebaiknya hindari legging ketat atau skinny jeans. Untuk alas kaki, pilih yang lentur dan punya ruang cukup buat jari-jari bergerak. Kalau bisa, lepas sepatu sebentar saat duduk dalam waktu lama, terutama kalau lagi di rumah atau ruang kerja pribadi.
5. Perbanyak Minum Air Putih dan Kurangi Garam
Kamu mungkin nggak nyangka, tapi dehidrasi juga bisa bikin tubuh menahan cairan lebih banyak dan menyebabkan pembengkakan, termasuk di kaki. Jadi, jangan lupa untuk tetap minum cukup air putih selama beraktivitas, terutama kalau duduk lama di ruangan ber-AC.
Selain itu, perhatikan juga konsumsi garam harianmu. Makanan tinggi garam bikin tubuh menahan cairan lebih lama, dan ini bisa memicu pembengkakan kaki makin parah. Mulailah batasi makanan olahan, camilan asin, atau fast food, dan ganti dengan sayur, buah, atau cemilan sehat lainnya.
Bonus: Latihan Kecil yang Bisa Dilakukan di Kursi
Kalau kamu lagi duduk dan nggak memungkinkan buat berdiri (misalnya di kendaraan umum), kamu masih bisa melakukan gerakan kecil di tempat:
-
Tekan jari kaki ke lantai, tahan, lalu angkat tumit
-
Gerakkan jari kaki naik turun
-
Angkat satu kaki, tahan 5 detik, turunkan perlahan, dan ganti kaki
-
Luruskan kaki, putar pergelangan kaki ke kanan dan kiri
Latihan ini bisa bantu menjaga otot tetap aktif dan aliran darah tetap mengalir walau kamu nggak berdiri.
Kapan Harus Waspada?
Meski pembengkakan kaki sering kali nggak berbahaya, kamu perlu waspada kalau:
-
Bengkaknya hanya terjadi di satu kaki
-
Kaki terasa nyeri, panas, atau berubah warna
-
Disertai sesak napas atau dada terasa sakit
Gejala seperti itu bisa jadi tanda masalah serius seperti deep vein thrombosis (DVT) dan butuh penanganan medis segera. Jadi, jangan ragu untuk periksa ke dokter kalau gejalanya terasa aneh atau muncul tiba-tiba tanpa sebab jelas.
Penutup
Duduk lama memang kadang nggak bisa dihindari, apalagi kalau kamu punya pekerjaan yang menuntut banyak waktu di depan komputer atau harus sering bepergian jauh. Tapi bukan berarti kamu harus terima begitu saja risiko kaki bengkak yang bikin nggak nyaman.
Dengan lima tips tadi—mulai dari gerak kecil, posisi duduk, sampai perhatikan makanan—kamu bisa cegah pembengkakan dan tetap aktif sepanjang hari. Perawatan kaki bukan cuma soal tampil cantik, tapi juga soal kenyamanan dan kesehatan jangka panjang.
Semoga tips dari poltekkestangerang.com ini bisa bantu kamu lebih aware dan sayang sama kaki sendiri. Karena kaki yang sehat bikin semua aktivitas jadi lebih ringan dan menyenangkan!