poltekkestangerang.com – Duduk seharian depan laptop udah jadi rutinitas buat banyak orang, apalagi yang kerja kantoran atau kuliah online. Tapi sadar nggak sih, posisi duduk yang asal-asalan bisa bikin bahu cepat kaku dan pegal? Aku pribadi udah sering ngerasain yang namanya bahu ngilu setelah duduk lama tanpa jeda, dan ternyata penyebab utamanya bukan karena capek, tapi karena postur duduk yang salah terus-menerus.
Bahu yang kaku dan tegang nggak cuma bikin nggak nyaman, tapi juga bisa berujung ke masalah kesehatan jangka panjang. Apalagi kalau dibiarkan, bisa jadi frozen shoulder atau gangguan saraf. Makanya, penting banget buat tahu cara-cara sederhana supaya bahu tetap rileks walau harus duduk lama. Nih, aku mau share 5 tips praktis yang udah aku coba sendiri dan lumayan ampuh banget buat mencegah bahu jadi kaku.
1. Pastikan Posisi Duduk Selaras dengan Monitor
Salah satu penyebab utama bahu jadi kaku adalah posisi kepala yang terlalu nunduk atau malah mendongak saat lihat layar. Ini bikin otot leher dan bahu jadi tegang terus-terusan tanpa kita sadari. Solusinya gampang: pastikan layar laptop atau monitor sejajar dengan pandangan mata.
Gunakan stand laptop atau tumpukan buku supaya layarnya nggak terlalu rendah. Selain itu, atur jarak pandang sekitar 50–70 cm dari layar. Kalau udah pas, bahu dan leher pun bisa lebih santai.
2. Gunakan Sandaran Tangan (Armrest) atau Meja yang Nyaman
Kalau kamu kerja di meja tanpa sandaran tangan, otomatis bahu bakal kerja ekstra buat menopang lengan. Ini yang bikin otot sekitar bahu jadi pegal dan kaku. Kalau kursimu ada sandarannya, manfaatkan. Kalau nggak, pastikan tinggi meja cukup nyaman buat menopang tangan saat ngetik.
Idealnya, posisi siku harus membentuk sudut 90 derajat dan tetap rileks. Jangan lupa untuk sesekali istirahatkan tangan dari keyboard.
3. Lakukan Peregangan Bahu Secara Rutin
Setiap 30–60 menit sekali, coba bangun sebentar dan lakuin peregangan ringan. Contohnya, tarik kedua bahu ke atas, tahan beberapa detik, lalu lepas pelan-pelan. Ulangi 5–10 kali. Atau bisa juga dengan merentangkan tangan ke belakang dan membuka dada.
Stretching ini simpel, tapi bisa bantu banget mengembalikan sirkulasi darah dan mencegah bahu tegang. Kalau bisa, selipkan juga gerakan rotasi bahu dan gerakan “peluk diri sendiri” buat lemesin otot.
4. Jaga Postur Duduk yang Tegak tapi Rileks
Duduk tegak bukan berarti kaku seperti patung, ya. Banyak orang mikir duduk yang baik itu harus lurus banget sampai malah bikin punggung dan bahu tegang. Padahal, postur ideal itu tegak dengan sedikit kemiringan alami di punggung bawah.
Gunakan bantal kecil atau lumbar support di bagian punggung buat bantu menopang. Bahu harus tetap jatuh ke bawah, nggak naik ke atas, dan jangan menumpu berat badan hanya di satu sisi.
5. Hindari Kebiasaan Menyilang Lengan atau Membungkuk ke Satu Sisi
Pernah sadar nggak, kadang kita duduk sambil nyender ke satu sisi atau menyilangkan lengan saat kerja? Posisi ini ternyata bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot bahu. Salah satu bahu jadi lebih tegang dari yang lain, dan lama-lama bisa menyebabkan nyeri dan kaku.
Mulai sekarang, biasain posisi duduk yang simetris. Kalau kamu sering pakai tangan kanan buat kerja, coba sesekali latih tangan kiri juga supaya beban kerja ototnya seimbang.
Bonus Tips Biar Bahu Tetap Happy
-
Coba duduk di kursi ergonomis yang bisa disesuaikan tingginya
-
Jangan duduk lebih dari 1 jam tanpa gerak, bangun dan jalan sebentar
-
Minum air putih cukup supaya otot nggak cepat tegang
-
Tidur cukup dan gunakan bantal yang mendukung posisi bahu
-
Pijat ringan di bahu juga bisa bantu banget loh!
Penutup
Posisi duduk yang salah bisa jadi musuh dalam diam buat kesehatan bahu. Kalau dibiarkan, bisa bikin aktivitas harian terganggu gara-gara nyeri yang terus-terusan. Tapi kabar baiknya, semua itu bisa dicegah dengan perubahan kecil yang konsisten.
Semoga 5 tips dari poltekkestangerang.com tadi bisa bantu kamu lebih nyaman dan sehat saat duduk lama, baik di kantor, di rumah, atau di mana aja. Yuk, mulai peduli sama postur tubuh dari sekarang biar bahu tetap bebas kaku!
