poltekkestangerang.com – Menopause sering kali datang bareng dengan perubahan besar dalam tubuh. Salah satu yang paling terasa tapi sering diabaikan adalah kesehatan tulang. Saat hormon estrogen mulai menurun drastis, kekuatan tulang juga ikut terpengaruh. Akibatnya, risiko pengeroposan tulang alias osteoporosis jadi makin tinggi kalau nggak dijaga dengan baik.
Di poltekkestangerang.com, kita sering banget dapet pertanyaan dari ibu-ibu yang baru memasuki masa menopause dan bingung kenapa badan jadi lebih sering pegal, nyeri sendi, atau gampang capek. Padahal, itu bisa jadi sinyal awal kalau tulang mulai melemah. Tapi tenang aja, dengan gaya hidup yang tepat, tulang tetap bisa kuat meskipun usia bertambah. Yuk, simak cara-caranya!
1. Perbanyak Asupan Kalsium
Tulang butuh kalsium sebagai bahan utama pembentuknya. Di masa menopause, kebutuhan kalsium jadi lebih tinggi karena tubuh lebih cepat kehilangan massa tulang. Pilih sumber kalsium yang alami kayak susu rendah lemak, keju, yogurt, tahu, tempe, hingga sayur berdaun hijau seperti bayam dan brokoli.
Kalau dirasa belum cukup dari makanan, bisa juga konsultasi ke dokter soal suplemen kalsium. Tapi pastikan tetap seimbang ya, karena kelebihan juga nggak baik buat ginjal.
2. Cukupi Kebutuhan Vitamin D
Tanpa vitamin D, tubuh nggak bisa menyerap kalsium dengan maksimal. Makanya, penting banget untuk dapetin cukup vitamin D, baik dari makanan maupun paparan sinar matahari pagi. Luangin waktu sekitar 10–15 menit buat kena sinar matahari langsung, minimal 3 kali seminggu.
Selain itu, bisa juga konsumsi telur, ikan salmon, jamur, atau produk makanan yang sudah difortifikasi dengan vitamin D.
3. Rajin Bergerak dan Berolahraga
Meskipun usia makin bertambah, bukan berarti harus duduk-duduk aja. Olahraga ringan seperti jalan kaki, senam osteoporosis, yoga, atau latihan angkat beban ringan bisa bantu jaga kepadatan tulang.
Aktivitas fisik juga bantu menjaga keseimbangan tubuh, jadi bisa mengurangi risiko jatuh yang sering jadi penyebab patah tulang di usia lanjut.
4. Hindari Merokok dan Alkohol
Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan terbukti mempercepat penurunan massa tulang. Kalau kamu masih punya kebiasaan ini, sekarang saatnya untuk mulai menguranginya, atau lebih bagus lagi, berhenti total.
Selain buat tulang, ini juga baik untuk kesehatan jantung, paru-paru, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
5. Perhatikan Berat Badan
Terlalu kurus atau terlalu gemuk bisa sama-sama berdampak buruk buat tulang. Berat badan yang sehat membantu menjaga beban tulang tetap stabil, tanpa terlalu memberi tekanan berlebih atau kekurangan massa otot penyangga.
Kalau kamu menjalani diet, pastikan tetap konsumsi nutrisi penting, jangan cuma fokus kurangi kalori tanpa mikirin kualitas makanannya.
6. Konsumsi Protein Berkualitas
Protein bukan cuma penting buat otot, tapi juga tulang. Di masa menopause, konsumsi protein dari sumber baik seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan kacang-kacangan bisa bantu memperbaiki jaringan tubuh dan memperkuat tulang.
Tapi ingat, jangan sampai konsumsi protein berlebihan, apalagi yang berasal dari makanan olahan atau tinggi sodium, karena bisa mempercepat pengeluaran kalsium lewat urin.
7. Hindari Makanan yang Mengganggu Penyerapan Kalsium
Terlalu banyak konsumsi garam, minuman bersoda, kafein, atau makanan tinggi gula bisa menghambat penyerapan kalsium dan justru mempercepat pengeroposan tulang. Cobalah kurangi konsumsi junk food dan pilih makanan rumahan yang lebih sehat dan seimbang.
Misalnya, kalau biasanya minum kopi 3–4 cangkir sehari, coba turunkan jadi 1–2 saja, dan jangan lupa imbangi dengan air putih.
8. Periksa Kesehatan Tulang Secara Berkala
Pemeriksaan kepadatan tulang (bone mineral density) sangat disarankan di usia menopause. Dengan tes ini, kamu bisa tahu kondisi tulang saat ini dan langkah apa yang harus dilakukan kalau ternyata udah ada tanda-tanda osteoporosis.
poltekkestangerang.com juga menyarankan buat konsultasi ke dokter kalau kamu punya riwayat keluarga dengan penyakit tulang supaya bisa ditangani lebih cepat.
9. Kelola Stres dengan Baik
Stres kronis bisa mengacaukan hormon dan mempercepat proses penuaan, termasuk kesehatan tulang. Coba cari cara buat relaksasi seperti meditasi, hobi yang menyenangkan, atau ngobrol bareng orang-orang terdekat.
Jangan ragu juga untuk curhat atau minta bantuan profesional kalau kamu merasa stres makin berat. Kesehatan mental dan fisik saling terhubung, termasuk kondisi tulang.
10. Istirahat Cukup dan Tidur Berkualitas
Tidur bukan cuma buat mengistirahatkan otak dan otot, tapi juga penting untuk proses regenerasi tulang. Saat tidur, tubuh akan memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk tulang dan otot.
Usahakan tidur 7–8 jam tiap malam. Hindari begadang, kurangi penggunaan gadget sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar yang tenang dan nyaman.
Penutup
Menopause bukan akhir dari segalanya, justru jadi momen buat lebih sadar dan sayang sama tubuh, terutama tulang. Jangan tunggu sampai ada keluhan dulu baru bertindak. Mulai dari hal kecil, dari makanan, aktivitas, hingga gaya hidup sehari-hari.
poltekkestangerang.com percaya kalau setiap perempuan punya kesempatan untuk tetap sehat, aktif, dan kuat di masa menopause. Tulang yang sehat bikin kamu tetap bisa bergerak bebas dan menikmati hidup tanpa batasan. Yuk, rawat dari sekarang!