poltekkestangerang.com – Otot panggul sering banget jadi bagian tubuh yang ketegangan tapi jarang kita sadarin. Apalagi kalau lo banyak duduk, berdiri lama, atau suka angkat-angkat barang berat, otot di area ini bisa gampang banget tegang. Akibatnya? Bisa bikin pegal, kaku, bahkan nyeri yang susah dijelasin. Nah, salah satu cara paling simpel dan efektif buat ngurangin ketegangan itu adalah pijat ringan.
Gue pribadi cukup sering ngelakuin pijatan ringan di panggul, terutama setelah seharian kerja depan laptop. Awalnya agak bingung sih bagian mana yang harus dipijat, tapi setelah belajar teknik yang tepat, hasilnya bener-bener kerasa: otot jadi lebih rileks, badan lebih enak digerakin, dan tidur pun lebih nyenyak. Nah, di artikel ini, gue bakal bagiin 5 teknik pijat ringan yang bisa lo lakuin sendiri di rumah buat bantu melemaskan otot panggul.
1. Teknik Tekan dan Lepas di Area Pinggul
Teknik ini bisa lo mulai dengan duduk atau berdiri dengan nyaman, lalu gunakan ujung jari tangan (khususnya ibu jari) buat menekan area sekitar panggul bagian atas—tepat di atas tulang pinggul, di sisi kanan dan kiri.
Tekan perlahan selama 5–10 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali di titik yang berbeda di sekitar panggul. Tekanan ini bantu merangsang aliran darah dan mengendurkan otot-otot yang kaku tanpa bikin sakit.
2. Gerakan Melingkar di Sekitar Tulang Duduk
Lo bisa duduk di kursi empuk atau pakai bantal, lalu gunakan ujung jari buat memijat area sekitar tulang duduk dengan gerakan memutar kecil. Fokuskan gerakan di bagian bokong atas sampai ke sisi samping, karena itu titik yang sering tegang tanpa disadari.
Lakukan gerakan melingkar ini selama 1–2 menit per sisi. Gerakan ini cocok banget dilakukan setelah duduk lama karena bantu ngelepas ketegangan dari otot bokong yang nahan beban berat terus.
3. Pijatan Tarikan Lembut di Punggung Bawah
Otot panggul sering ketarik juga dari arah punggung bawah. Lo bisa mulai pijat dari area pinggang lalu tarik perlahan ke arah luar, mengikuti garis otot menuju sisi panggul. Gunakan seluruh telapak tangan dan gerakkan secara lembut ke arah samping bawah.
Selain bikin rileks, gerakan ini juga bantu meredakan ketegangan yang suka nyambung dari punggung ke panggul. Ulangi gerakan ini selama 2–3 menit di tiap sisi punggung.
4. Pijat Pakai Bola Kecil (Ball Massage)
Kalau tangan lo capek atau lo pengen variasi teknik, cobain pakai bola kecil kayak bola tenis atau bola pijat. Caranya gampang: duduk di lantai atau kasur, letakkan bola di bawah bokong atau sisi panggul, lalu gerakkan badan lo pelan-pelan sampai lo nemu titik yang tegang atau sakit.
Tekan titik itu dengan berat badan lo sendiri selama 20–30 detik, lalu pindah ke titik lainnya. Teknik ini enak banget dipakai buat ngendurin trigger point alias simpul otot di area panggul dan bokong.
5. Pijatan Melintang di Paha Atas Bagian Dalam
Otot di bagian paha atas, terutama bagian dalam yang deket panggul, juga sering tegang dan bikin rasa nggak nyaman. Lo bisa duduk dengan kaki dibuka sedikit, lalu gunakan telapak tangan atau ibu jari buat memijat dari dalam paha ke arah luar, dengan tekanan sedang.
Gerakan ini bantu ngelepas ketegangan di otot aduktor (paha dalam) yang langsung berhubungan ke panggul. Lakuin 1–2 menit per sisi sambil tarik napas panjang biar makin rileks.
Tips Tambahan Biar Pijatan Lebih Efektif
-
Gunakan minyak pijat atau lotion biar tangan lebih licin dan nggak sakit pas nyentuh kulit.
-
Lakuin pijatan di tempat yang nyaman dan tenang—bisa sambil dengerin musik santai.
-
Jangan dipaksain kalau ada bagian yang terlalu nyeri, cukup tekan ringan aja atau hindari dulu.
-
Kombinasikan pijat dengan stretching ringan setelahnya, biar hasilnya makin maksimal dan otot benar-benar lepas.
Kapan Sebaiknya Konsultasi ke Ahli?
Kalau lo udah rutin pijat dan stretching tapi rasa nyeri atau ketegangannya nggak juga hilang, bahkan makin parah, mending langsung cek ke fisioterapis atau dokter. Bisa jadi ada kondisi tertentu yang butuh penanganan medis lebih lanjut. Jangan tunggu sampai nyerinya makin ganggu aktivitas harian lo.
Penutup
Pijatan ringan bisa jadi solusi simpel tapi powerful buat melemaskan otot panggul yang tegang akibat aktivitas harian. Nggak perlu ke tempat pijat mahal, lo bisa lakuin sendiri di rumah dengan teknik yang tepat dan alat sederhana. Di poltekkestangerang.com, gue percaya bahwa perawatan tubuh itu nggak harus ribet—asal rutin dan niat, hasilnya pasti terasa. Yuk, kasih waktu buat tubuh lo rileks dan jaga panggul tetap nyaman!