poltekkestangerang.com – Leher sering jadi bagian tubuh yang kurang diperhatikan saat pemanasan. Padahal, kalau leher gak dipersiapkan dengan baik sebelum aktivitas berat kayak angkat barang, olahraga, atau kerja fisik, bisa-bisa malah pegal bahkan cedera. Gue sendiri pernah ngerasain leher tegang seharian cuma gara-gara langsung kerja tanpa pemanasan.
Nah, di artikel ini gue mau ajak lo buat kenal sama 5 gerakan pemanasan leher yang simpel tapi manjur banget buat bantu otot-otot leher jadi lebih lentur dan siap tempur. Gak butuh alat khusus dan cuma makan waktu sebentar. Yuk cobain bareng-bareng!
1. Rotasi Leher searah dan berlawanan arah jarum jam
Gerakan ini klasik tapi tetap efektif buat melemaskan otot leher bagian samping, belakang, dan depan. Cukup berdiri tegak atau duduk dengan nyaman, lalu putar kepala lo searah jarum jam secara perlahan selama 10 detik.
Setelah itu, ganti arah putarannya. Jangan gerakin kepala terlalu cepat, biar gak bikin pusing. Ulangi masing-masing arah sebanyak 3–5 kali. Lo bakal ngerasa otot leher jadi lebih lemas.
2. Tekan Dagu ke Dada, Tahan Beberapa Detik
Ini gerakan yang sering gue lakuin kalau ngerasa bagian belakang leher mulai tegang. Caranya gampang, cukup tundukkan kepala sampai dagu menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas dalam.
Lo bakal ngerasa tarikan lembut di bagian belakang leher. Ulangi gerakan ini 3 kali. Cocok banget buat kamu yang habis duduk lama atau mau mulai aktivitas berat kayak angkat beban.
3. Miringkan Kepala ke Kiri dan Kanan
Gerakan ini fokus ke sisi samping leher. Caranya, miringkan kepala pelan-pelan ke arah bahu kiri, tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Lanjutkan ke sisi kanan dengan cara yang sama.
Kalau mau lebih dapet stretch-nya, lo bisa bantu tekan kepala sedikit dengan tangan (tapi pelan ya, jangan dipaksa). Ulangi masing-masing sisi sebanyak 3 kali. Ini bagus banget buat ngurangin ketegangan otot samping leher.
4. Angkat Bahu ke Atas dan Lepas
Mungkin kelihatan sepele, tapi gerakan angkat bahu ini efektif banget buat ngelepas ketegangan di area leher dan bahu. Cukup angkat kedua bahu lo tinggi ke atas seperti orang kaget, tahan 2–3 detik, lalu lepas sambil hembuskan napas.
Ulangi gerakan ini 10 kali. Lo bisa ngerasa otot-otot di sekitar leher jadi lebih longgar dan ringan, terutama buat yang kerja sambil duduk di depan laptop seharian.
5. Lihat ke Samping dengan Tahan
Terakhir, coba gerakan rotasi leher ke samping kanan dan kiri, tapi kali ini bukan melingkar, melainkan seperti lo mau menoleh jauh ke arah bahu. Putar kepala ke kanan, tahan selama 10 detik, lalu balik ke tengah. Lakukan hal yang sama ke kiri.
Fokus pada tarikan di bagian samping dan belakang leher. Lakukan 3 kali untuk masing-masing sisi. Gerakan ini bagus buat memperluas jangkauan leher dan mengurangi kekakuan.
Tips Tambahan Biar Leher Gak Cepat Tegang
Selain lima gerakan di atas, ada beberapa kebiasaan simpel yang bisa bantu leher lo tetap nyaman sepanjang hari:
-
Jangan langsung angkat berat tanpa pemanasan dulu.
-
Perhatikan postur, terutama pas kerja di depan komputer.
-
Ambil waktu stretching ringan setiap 1–2 jam.
-
Minum air putih cukup biar otot tetap fleksibel.
-
Gunakan bantal yang mendukung bentuk leher pas tidur.
Penutup
Meremehkan pemanasan leher bisa bikin lo kena masalah otot atau bahkan cedera kecil yang ganggu aktivitas harian. Padahal cuma butuh waktu beberapa menit buat ngelakuin gerakan-gerakan ringan kayak yang udah gue jelasin tadi.
Di poltekkestangerang.com, kita percaya bahwa pencegahan jauh lebih baik daripada pengobatan. Jadi, mulai sekarang jangan skip bagian leher saat pemanasan, ya. Yuk, rawat tubuh dari kepala sampai kaki, biar tetap aktif dan sehat tiap hari!
