poltekkestangerang.com – Tulang belakang tuh sering banget jadi korban tanpa kita sadari, apalagi pas lagi sibuk-sibuknya ngangkat barang berat, pindah rumah, bersih-bersih, atau kerja fisik yang nguras tenaga. Gue pernah ngerasain sendiri, cuma gara-gara salah cara waktu mindahin galon air, punggung bagian bawah langsung nyeri sampai beberapa hari. Dan sejak itu, gue jadi lebih aware sama cara gerak biar tulang belakang tetap aman.
Padahal ya, asal kita tahu caranya, aktivitas berat nggak selalu bikin punggung jadi rusak. Ada langkah-langkah sederhana yang bisa bantu lindungi tulang belakang supaya tetap kuat dan nggak gampang cedera. Nah, di artikel ini gue bakal bahas 7 langkah yang bisa kamu terapin pas lagi harus banyak bergerak berat. Catat baik-baik, ya!
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Mulai
Ini hal yang sering diremehkan. Padahal, sebelum mulai aktivitas berat, tubuh perlu disiapin dulu. Kayak mesin yang dipanasin sebelum dipakai, otot dan sendi juga perlu dipanasin biar fleksibel
Cukup lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit. Bisa dengan stretching tubuh bagian atas dan bawah, putar bahu, gerakkan pinggul, atau jalan cepat di tempat. Biar tulang belakang dan otot-otot di sekitarnya nggak “kaget” pas harus angkat beban
2. Perhatikan Postur Tubuh Saat Berdiri atau Membungkuk
Salah satu kesalahan paling umum yang bikin tulang belakang tertekan adalah postur tubuh yang asal-asalan. Misalnya, berdiri dengan punggung melengkung atau membungkuk tanpa menekuk lutut
Saat berdiri lama, pastikan bahu sejajar, dada terbuka, dan berat badan terbagi rata di kedua kaki. Kalau harus membungkuk, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat beban pakai otot kaki, bukan otot punggung
3. Gunakan Peralatan Bantu Kalau Perlu
Jangan gengsi pakai alat bantu kayak troli, tali pengikat, atau sabuk penyangga punggung kalau memang dibutuhkan. Alat-alat ini bukan buat orang lemah, tapi justru buat bantu lindungi tubuh dari risiko cedera
Misalnya kamu harus mindahin barang berat dalam jumlah banyak, daripada bolak-balik angkat sendiri, mending pakai kereta dorong. Lebih efisien dan punggung kamu juga lebih aman
4. Bagi Beban Secara Merata
Kadang kita terbiasa ngangkat tas di satu bahu atau nenteng barang berat cuma di satu tangan. Padahal itu bikin punggung jadi kerja miring, yang lama-lama bisa bikin postur berubah dan otot sebelah jadi lebih tegang
Kalau bisa, bagi beban ke dua sisi tubuh. Kalau nggak bisa, ganti tangan secara berkala biar nggak cuma satu sisi yang kerja. Apalagi kalau jarak bawaannya jauh, rotasi beban itu penting banget
5. Jangan Paksain Angkat Beban di Luar Kapasitas
Ini nih, kebiasaan yang kadang datang dari “gengsi” atau semangat berlebih. Rasanya pengen banget angkat satu kali aja, langsung semua selesai. Tapi kalau bebannya jelas terlalu berat, mending jangan maksa
Kalau memang beratnya berlebihan, minta bantuan orang lain atau bagi jadi beberapa bagian. Lebih baik repot sedikit daripada harus istirahat berminggu-minggu gara-gara cedera punggung
6. Istirahat Secara Berkala
Tulang belakang dan otot punggung juga punya batas tenaga. Kalau kamu kerja berat seharian tanpa istirahat, otot bisa kelelahan dan itu bikin posisi tulang jadi nggak stabil
Coba ambil jeda setiap 30–60 menit buat duduk, stretching, atau sekadar jalan pelan. Biar tubuh punya waktu buat recovery, dan kamu juga bisa ngecek apakah udah mulai terasa pegal atau belum
7. Latih Kekuatan Otot Inti (Core)
Tulang belakang itu kerjanya dibantu sama otot inti, yaitu otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Kalau otot-otot ini kuat, mereka bisa bantu menopang tulang belakang biar tetap stabil pas kamu angkat atau dorong sesuatu
Luangkan waktu 2–3 kali seminggu buat latihan ringan kayak plank, bird-dog, atau bridge. Latihan ini bisa bantu banget biar kamu makin tahan banting dan nggak gampang kena nyeri punggung
Penutup
Aktivitas berat itu kadang nggak bisa dihindari, apalagi buat kamu yang kerja fisik, suka bantu-bantu di rumah, atau lagi sering bolak-balik angkut barang. Tapi jangan anggap enteng keselamatan tulang belakang, karena sekali cedera, proses penyembuhannya bisa lama dan ganggu banget rutinitas
Mulai sekarang, coba terapin langkah-langkah di atas setiap kali kamu harus bergerak berat. Jangan cuma fokus nyelesain tugasnya, tapi juga pikirin cara aman buat tubuh kamu. Karena tulang belakang yang sehat bikin semua aktivitas jadi lebih lancar, nyaman, dan bebas drama nyeri!
