poltekkestangerang.com – Pinggang kalau udah cedera, rasanya bisa bikin semua aktivitas jadi serba salah. Mau duduk lama, nyeri. Mau berdiri kelamaan, pegal. Tidur pun kadang gak bikin badan segar karena posisi tidur serba gak enak. Tapi jangan keburu panik atau langsung pasrah cuma bisa bed rest. Faktanya, ada beberapa latihan fisik ringan yang justru bisa bantu proses pemulihan jadi lebih cepat dan bikin otot-otot di area pinggang makin kuat.
Gue pribadi udah ngerasain manfaat dari latihan-latihan ini. Awalnya ragu karena takut malah makin parah, tapi setelah tahu gerakan mana yang aman dan kapan waktunya cocok buat mulai latihan, hasilnya malah bikin badan jauh lebih nyaman. Nah, di artikel ini, gue mau share 5 latihan fisik yang bisa bantu pemulihan cedera pinggang dengan aman dan efektif. Cus, langsung kita bahas satu-satu!
1. Pelvic Tilt (Miringkan Pinggul)
Latihan ini cocok banget buat kamu yang baru mulai pemulihan dan masih butuh gerakan yang lembut. Tujuannya buat mengaktifkan otot perut dan punggung bawah tanpa bikin pinggang kerja keras.
Cara melakukannya:
-
Tidur telentang di lantai atau matras, tekuk lutut dengan telapak kaki rata di lantai.
-
Tarik napas dalam-dalam, lalu saat buang napas, tekan punggung bawah ke lantai sambil kencangkan otot perut.
-
Tahan posisi ini selama 5–10 detik, lalu rileks lagi.
-
Ulangi 10–15 kali, 2–3 kali sehari.
Latihan ini bisa bantu kamu mengontrol pergerakan otot-otot di area pinggang dan perut, yang nantinya penting banget buat stabilitas tubuh.
2. Knee-to-Chest Stretch (Tarik Lutut ke Dada)
Kalau kamu merasa pinggang kaku banget dan pegal, gerakan ini bisa bantu melemaskan otot-otot di punggung bawah dan pinggul. Tapi ingat, lakukan perlahan dan jangan dipaksakan.
Langkahnya:
-
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
-
Perlahan angkat satu lutut ke arah dada sambil memeluknya dengan kedua tangan.
-
Tahan posisi ini selama 15–30 detik sambil tarik napas pelan.
-
Turunkan kaki perlahan, lalu ganti ke kaki satunya.
-
Ulangi 5–10 kali untuk masing-masing kaki.
Kalau udah lebih nyaman, kamu juga bisa tarik kedua lutut ke dada sekaligus, tapi pastikan kamu gak ngerasa nyeri saat melakukannya.
3. Bridge Pose (Gerakan Jembatan)
Latihan ini bantu menguatkan otot-otot bokong (gluteus) dan otot core, yang semuanya punya peran penting dalam menopang punggung bawah. Gerakannya juga gak terlalu ekstrem, jadi masih aman buat pemulihan ringan.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
-
Telapak tangan berada di samping tubuh.
-
Angkat pinggul perlahan ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
-
Tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan pelan-pelan.
-
Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini gak cuma buat pinggang, tapi juga bantu membentuk otot bokong dan perut yang lebih kuat, jadi kamu lebih tahan lama saat berdiri atau jalan jauh.
4. Bird Dog
Bird dog adalah latihan stabilisasi yang bagus buat mengaktifkan core dan menjaga keseimbangan otot di sisi kanan dan kiri tubuh. Cocok banget buat kamu yang pinggangnya sering terasa gak stabil atau gampang nyeri pas jalan.
Caranya:
-
Mulai dengan posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
-
Rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan.
-
Tahan posisi ini selama 5–10 detik sambil jaga punggung tetap lurus.
-
Kembali ke posisi awal, lalu ganti sisi.
-
Ulangi 10–12 kali per sisi.
Gerakan ini bisa bantu melatih koordinasi dan bikin punggung bawah jadi lebih stabil pas kamu gerak.
5. Cat-Cow Stretch
Gerakan dari yoga ini memang jadi favorit banyak orang buat jaga fleksibilitas punggung dan tulang belakang. Kombinasi antara gerakan melengkung dan meluruskan punggung ini bikin otot-otot pinggang jadi lebih fleksibel dan gak gampang kaku.
Langkah-langkah:
-
Posisikan diri seperti merangkak.
-
Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala dan pinggul (pose cow).
-
Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan arahkan dagu ke dada (pose cat).
-
Ulangi perlahan selama 1–2 menit.
Latihan ini bisa dilakukan di pagi hari buat mengawali hari dengan tubuh yang lebih lentur dan siap beraktivitas.
