poltekkestangerang.com – Pernah ngerasa udah semangat olahraga tapi baru setengah jalan udah ngos-ngosan dan otot mulai gemetar? Tenang, itu bukan kamu lemah kok, cuma daya tahan otot kamu aja yang belum terbentuk maksimal. Tapi kabar baiknya, daya tahan otot bisa dilatih dan ditingkatkan pelan-pelan lewat kebiasaan yang tepat.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot kamu untuk bekerja dalam waktu lama tanpa cepat lelah. Semakin bagus daya tahan ototmu, makin kuat kamu buat menyelesaikan satu sesi latihan dari awal sampai akhir tanpa ngos-ngosan atau langsung pegal. Nah, di artikel ini aku bakal bagikan 7 cara santai tapi manjur buat ningkatin daya tahan otot, cocok buat kamu yang baru mulai sampai yang udah rutin olahraga.
1. Mulai dengan Latihan Ringan tapi Konsisten
Nggak usah langsung ke latihan berat dulu, apalagi kalau kamu baru mulai. Justru yang penting itu konsistensi. Mulailah dari latihan ringan kayak bodyweight training (push-up, squat, sit-up) yang dilakukan 3–4 kali seminggu.
Lama-lama tubuh akan beradaptasi, dan otot pun makin kuat. Misalnya minggu pertama push-up cuma 10 kali, minggu depan bisa tambah jadi 15 atau 20. Intinya, biasain dulu tubuh kamu aktif secara rutin.
2. Lakukan Latihan Repetisi Tinggi
Kalau kamu pengen ningkatin daya tahan, jumlah repetisi lebih penting daripada berat beban. Coba pilih beban yang ringan sampai sedang tapi lakukan 15–20 kali repetisi per set. Itu akan melatih otot kamu untuk bertahan lebih lama saat kerja keras.
Misalnya daripada angkat barbel berat cuma 5 kali, lebih baik angkat barbel ringan 15–20 kali secara konsisten. Ini bikin otot kamu lebih “tahan banting” pas sesi olahraga panjang.
3. Latihan Kardio Jangan Ditinggal
Kardio itu bukan cuma buat jantung, tapi juga bantu otot kamu lebih tahan lama karena sistem pernapasan dan sirkulasi darah jadi lebih efisien. Kalau oksigen lancar ke otot, daya tahannya juga meningkat.
Kamu bisa mulai dengan jalan cepat, bersepeda, berenang, atau lari-lari kecil. Lakukan minimal 20–30 menit, 3 kali seminggu. Gabungkan dengan latihan kekuatan biar hasilnya lebih optimal.
4. Latihan Circuit Training
Latihan jenis ini menggabungkan beberapa gerakan tanpa banyak jeda istirahat. Contohnya: push-up → plank → squat → jumping jack, dan ulang 2–3 kali. Model latihan kayak gini bikin otot kamu terbiasa kerja keras dalam waktu cukup lama.
Selain ningkatin daya tahan, circuit training juga bantu bakar kalori dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Plus, nggak bikin bosan karena gerakannya variatif.
5. Perhatikan Asupan Nutrisi
Makanan itu bahan bakar utama otot. Kalau kamu nggak makan dengan benar, ototmu juga nggak bakal punya tenaga buat bertahan lama. Pastikan konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oat), protein (telur, ayam, tahu), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan).
Sebelum latihan, boleh konsumsi camilan sehat kayak pisang atau yogurt. Setelah latihan, isi ulang dengan makanan berprotein biar otot bisa pulih dan makin kuat. Jangan lupa juga minum air putih yang cukup!
6. Istirahat yang Cukup
Kadang orang mikir latihan tiap hari itu bagus, padahal otot juga butuh waktu buat istirahat dan berkembang. Kalau kamu terlalu memaksakan, otot malah cepat lelah dan bisa cedera.
Cobalah kasih jeda 1–2 hari khusus buat pemulihan. Tidur juga penting banget, minimal 7–8 jam sehari supaya tubuh kamu bisa regenerasi dengan baik. Percaya deh, istirahat itu bagian dari latihan juga.
7. Lakukan Progressive Overload
Kalau kamu udah terbiasa dengan pola latihan tertentu, saatnya naik level. Tambah sedikit demi sedikit beban, repetisi, atau durasi latihan kamu biar otot terus tertantang dan berkembang.
Misalnya minggu ini kamu plank 30 detik, minggu depan coba 40 detik. Atau kalau biasanya naik tangga 3 lantai, coba tambah jadi 4. Pelan-pelan aja, yang penting ada kemajuan.
Bonus: Jangan Lupa Warming Up dan Cooling Down
Dua hal ini sering diremehkan, padahal penting banget! Warming up bantu otot siap kerja dan mencegah cedera. Cooling down bantu tubuh kembali tenang dan mengurangi pegal setelah olahraga.
Warming up bisa kamu lakukan dengan gerakan ringan kayak arm circle, high knees, atau jogging pelan. Cooling down cukup dengan stretching ringan 5–10 menit aja.
Penutup
Meningkatkan daya tahan otot itu nggak harus susah dan menyiksa. Dengan langkah-langkah yang konsisten dan cara yang santai, kamu bisa punya otot yang kuat, tahan lama, dan siap diajak olahraga kapan aja. Di poltekkestangerang.com, kita percaya kalau semua orang bisa sehat dan kuat, asal tahu caranya dan nggak buru-buru.
Jadi yuk, mulai sekarang praktikkan 7 cara di atas. Biar pas olahraga, kamu nggak lagi jadi yang pertama kehabisan napas!