poltekkestangerang.com – Seiring bertambahnya usia, otot-otot di tubuh kita, termasuk paha, bisa mulai kehilangan kekuatan dan fleksibilitas. Tapi bukan berarti lansia harus berhenti bergerak, ya. Justru dengan rutin melakukan latihan ringan, paha bisa tetap aktif dan mendukung mobilitas harian seperti jalan kaki, naik-turun tangga, atau bahkan duduk berdiri dari kursi tanpa bantuan.
Aku nulis artikel ini karena sering lihat orang tua di rumah cepat pegal kalau berdiri terlalu lama atau jalan sebentar. Ternyata banyak lansia yang lupa pentingnya latihan otot paha. Nah, buat kamu yang punya orang tua atau kakek-nenek di rumah, atau kamu sendiri udah masuk usia senior, ini dia 5 latihan ringan yang bisa bantu otot paha tetap aktif tapi tetap aman dilakukan.
1. Chair Squat (Jongkok Duduk di Kursi)
Latihan ini cocok banget buat lansia karena bisa dilakukan dengan bantuan kursi. Caranya, berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu pelan-pelan turunkan tubuh seperti mau duduk. Jangan sampai langsung duduk penuh, cukup sentuhkan bokong ke kursi lalu berdiri lagi.
Gerakan ini bantu mengaktifkan otot paha depan dan belakang tanpa bikin lutut terlalu terbebani. Lakukan 8–10 repetisi, 2–3 kali sehari. Bisa sambil nonton TV atau pas pagi hari buat pemanasan ringan.
2. Leg Extension di Kursi
Duduk di kursi dengan punggung tegak, lalu angkat salah satu kaki lurus ke depan, tahan selama 3–5 detik, lalu turunkan. Gantian dengan kaki lainnya. Gerakan ini fokus ke otot paha depan dan bisa bantu memperkuat kaki buat aktivitas sehari-hari.
Lakuin sekitar 10 kali untuk tiap kaki. Kalau udah terbiasa, bisa ditambah tahan lebih lama atau gunakan ankle weight ringan biar makin terasa manfaatnya.
3. Step-Up Sederhana di Anak Tangga
Kalau di rumah ada tangga pendek, latihan ini bisa jadi pilihan bagus. Cukup naik satu anak tangga lalu turun lagi secara perlahan. Gunakan pegangan atau dinding kalau perlu supaya tetap seimbang.
Latihan ini melibatkan otot paha, lutut, dan betis sekaligus. Mulai dari 5–10 kali, bisa dinaikkan perlahan sesuai kemampuan. Jangan dipaksakan, dan pastikan pijakan kokoh biar nggak gampang tergelincir.
4. Side Leg Raise (Angkat Kaki Samping)
Posisi awal bisa berdiri dengan berpegangan pada meja atau kursi buat jaga keseimbangan. Lalu angkat salah satu kaki ke samping secara perlahan, tahan sebentar, dan turunkan. Gerakan ini melatih otot paha bagian samping dan pinggul.
Ulangi 8–10 kali untuk tiap kaki. Latihan ini bagus buat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas bagian bawah tubuh, apalagi buat yang mulai sering merasa goyah saat berdiri.
5. Peregangan Paha Belakang (Hamstring Stretch)
Latihan ini penting supaya otot paha nggak kaku. Duduk di kursi, rentangkan salah satu kaki lurus ke depan, tumit menyentuh lantai. Condongkan badan ke depan secara perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus sampai terasa regangan di belakang paha.
Tahan posisi ini 15–30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2–3 kali. Lakukan dengan hati-hati, jangan sampai memaksa tubuh terlalu jauh biar nggak terjadi cedera.
Tips Tambahan Biar Latihannya Aman
-
Pemanasan dulu. Sebelum latihan, lakukan gerakan ringan seperti jalan di tempat atau gerakkan tangan dan kaki selama 5 menit.
-
Gunakan alas kaki yang nyaman. Pastikan sepatu atau sandal punya sol yang nggak licin dan empuk.
-
Minum air putih cukup. Kadang orang tua lupa minum saat olahraga ringan, padahal tetap penting buat menjaga hidrasi.
-
Latihan rutin. Mending latihan sedikit tapi sering, daripada berat tapi cuma sekali doang.
Kesimpulan
Menjaga otot paha tetap aktif saat usia lanjut itu penting banget buat kualitas hidup sehari-hari. Dengan lima latihan ringan dari poltekkestangerang.com ini, kamu atau orang tua di rumah bisa tetap bergerak tanpa khawatir. Kuncinya adalah konsisten dan tahu batas kemampuan tubuh. Jangan lupa, kalau ada rasa nyeri atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasi ke dokter atau fisioterapis, ya!
